A musculação provoca desgaste nas fibras musculares e estresse metabólico. Como resposta, o corpo recupera o que foi perdido e supercompensa com o ganho de massa, a chamada hipertrofia. Para seguir estimulando, não basta aumentar o peso, pois outros detalhes interferem na manutenção e no aumento do músculo. Os treinadores Belmiro Freitas de Salles, professor da UFRJ, e Clóe Celentano, da Sociedade Brasileira de Personal Trainers, explicam outros fatores envolvidos.
Carga
O peso deixou de ser considerado pelos especialistas o principal influenciador do ganho de massa, mas é relevante. Quem quer hipertrofiar deve trabalhar com peso equivalente a 80% do máximo que consegue carregar. Sedentários devem começar com menos, para depois evoluir.
Quantidade
O número de exercícios, repetições e séries também faz diferença. Treinos mais curtos, para iniciantes, são ideais para não assustar e também porque já dão resultados nesse início. Ao longo do tempo, o volume (carga e quantidades) vai aumentando.
Tempo
É preciso estressar o músculo para ocorrer a hipertrofia, o ideal é trabalhar com intervalos pequenos entre as séries e os exercícios. A velocidade também conta: para ganhar músculo use o super slow, em que o peso é aproximado e afastado lentamente.
Descanso
O treino causa microlesões nos músculos para gerar ganho de massa. Se esse desgaste ocorrer todo dia, em vez de resultado podem ocorrer lesões graves. Trabalhe apenas um grupamento muscular por dia, cinco vezes por semana. Ou exercite vários músculos no mesmo dia, mas três vezes semanais.
Variedade
Como o músculo precisa ser sempre estimulado para continuar crescendo ou manter seu tamanho, o treino precisa ser revisto regularmente. Recomenda-se apostar em exercícios de resistência e potência nos dias livres, para deixar o praticante mais preparado para a musculação.
Alimentação
Para quem está seguindo um treino pesado, siga uma dieta mais calórica. É indicado consumir algum carboidrato antes ou até durante o treino, por exemplo. Depois do exercício, indica-se consumir um alimento que misture carboidrato e proteína.
