Manter equipamentos eletrônicos fora do quarto, não assistir televisão deitado e deixar as preocupações distante do travesseiro são algumas medidas fundamentais para melhorar sua noite de sono, e dicas que quase todo mundo conhece. Mas você sabe a hora certa de parar de tomar café e refrigerantes, de usar computadores, smartphones e tablets, e até mesmo de tomar banho para conseguir dormir melhor? A otorrinolaringologista Adriane Zonato, do Hospital IPO, e a neurologista especialista em medicina do sono do Instituto do Sono, Dalva Poyares, dão boas dicas sobre o tema. Como nem todas as indicações servem para todo mundo, dizem as especialistas, o ideal é fazer um teste e ver o que funciona para você:
13h às 15h
Este é o melhor horário para um cochilo pós-almoço, que deve durar até meia hora e é indicado só para quem se sente melhor depois e não fica ainda mais sonolento. Avalie se esse é seu caso. Se você tem insônia, não cochile.
Até as 16 horas
Passado o meio da tarde, evite o consumo de bebidas e comidas que contenham cafeína como café, refrigerantes (colas e guaraná), chocolate, chá preto, mate, verde e branco. A cafeína é um estimulante cerebral, e seu consumo pode interferir na qualidade e no início do sono.
Até as 18 horas
Evite o álcool à noite, que encurta e piora a qualidade do sono, estimula o ronco e a apneia. Não fume após este horário, por causa do alto efeito estimulante. Faça um jantar leve e não coma perto de deitar, o que evita o refluxo e a fragmentação do sono.
Até as 19 horas
Evite exercício físico moderado e intenso no início da noite ou 3 horas antes de dormir. Ele pode ter efeito estimulante e atrapalhar o sono. Porém, quem faz exercício regularmente, dorme melhor.
2 horas antes de dormir
Não beba muito líquido duas horas antes de deitar. Tome banho bem antes, pois ele pode lhe despertar. Para outros, o efeito é inverso, faça o teste. Banhos muito quentes ou frios não favorecem o sono. Prefira a água morna para que o sono não se fragmente.
1h30 antes de dormir
