De A a U: os 30 superalimentos que devem ser incluídos na sua alimentação

Do abacate à uva, confira quais alimentos não podem faltar em sua casa e a quantidade correta para ter só benefícios

A couve é uma ótima escolha para a desintoxicação do corpo e também tem ação antiinflamatória e cicatrizante. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do PovoA couve é uma ótima escolha para a desintoxicação do corpo e também tem ação antiinflamatória e cicatrizante. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo

Alguns alimentos deveriam fazer parte da despensa de todas as pessoas. Eles contêm nutrientes essenciais capazes de deixar a saúde em dia com vitaminas, sais minerais, antioxidantes e mais uma lista de benefícios a perder de vista.

O importante é variar e oferecer ao organismo nutrientes em diversas cores, formatos e texturas. Os alimentos a seguir são funcionais, ou seja, além de cumprirem a função de nutrir o corpo, ajudam a prevenir o surgimento precoce de doenças degenerativas. Anote e não saia da feira ou supermercado sem eles.

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Abacate

Fruta da moda, abacate pode ser consumido em pratos salgados e doces. Foto: Bigstock

É rico em betasitosterol, uma gordura insaturada que auxilia na inibição da absorção do colesterol no intestino. O abacate possui ainda ácido oléico e glutationa, que tem efeito antioxidante.

Consumo: durante os lanches, como vitamina ou em pedaços, ou mesmo junto da salada.

Açaí
É fonte de ferro e tem efeito energético. Contém antocianinas, presente em todos os alimentos roxos. Estas são conhecidas como antioxidantes da natureza, pois ajudam a reduzir os radicais livres (produtos tóxicos que podem desencadear doenças degenerativas), além de conter propriedades vasodilatadoras e neuroprotetoras.

Consumo: bom para tomar em forma de vitamina, mas não indicado consumir com xarope de guaraná ou leite condensado.

Açaí é boa opção se não adicionado de xarope de guaraná ou leite condensado. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo

Açaí é boa opção se não adicionado de xarope de guaraná ou leite condensado. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo

Acerola
É a principal fonte de vitamina C, antioxidante, e trabalha para a saúde da pele. Além disso, esta vitamina ajuda na absorção do ferro e na manutenção do sistema imunológico.

Consumo: beba cerca de 150ml a 200ml de suco da polpa congelada (que mantém a vitamina C) em conjunto com uma refeição rica em ferro.

Água
Parece óbvio, mas a água é essencial na lista dos alimentos superpoderosos. Um corpo bem hidratado funciona melhor em todos os sentidos, desde a eliminação de toxinas à renovação celular. De acordo com o Instituto Europeu de Hidratação, o consumo da água em jejum beneficia a tonicidade e elasticidade da pele, lubrifica os músculos e articulações, além de melhorar o funcionamento do cérebro e outros órgãos.

Alho

É rico em vitaminas A, C, E e complexo B. Também contém diversos minerais, como ferro, selênio, enxofre, entre outros. Entre seus benefícios estão as ações antifúngica e antibacteriana, que melhoram gripes e resfriados. Além disso, o alho age como antisséptico do sistema urinário.

Consumo: como tempero de diversas refeições.

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Amora
Contém muitos antioxidantes, como a vitamina C, e polifenóis. Um estudo de 2009, da Universidade de Tufts, em Boston, identificou melhoria de funções cognitivas e motora pelo seu consumo. As amoras, como parte do grupo das frutas vermelhas (como morangos, framboesas e mirtilos), são ainda ricas em flavonóides, como a quercitina e catequina que, por sua função antioxidante, podem contribuir na redução de triglicerídeos e do LDL (mau colesterol) e aumento do HDL (bom colesterol).

Consumo: frescas, nos intervalos das refeições.

Aveia

É bem alcalina e rica em betaglucana, uma fibra que ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL).

Consumo: duas a três colheres de sopa de aveia em flocos médios ou farelo de aveia para fazer mingau, vitamina ou junto com frutas.

Azeite de oliva extravirgem

Conhecido como o “ouro líquido” da dieta mediterrânea, é uma gordura amiga do corpo. Seus ácidos graxos monoinsaturados, vitamina E e diversos outros minerais são capazes de diminuir o mau colesterol e, assim, prevenir doenças cardiovasculares. Estudos comprovam que o azeite extravirgem (prensado a frio para manter todas as propriedades da azeitona) também facilita a digestão e a absorção de nutrientes, como o cálcio dos ossos.

Consumo: a gosto, desde o tempero das saladas ao toque final de preparações quentes.

Batata doce
Tem baixo índice glicêmico e possui fibras probióticas que auxiliam no equilíbrio da microbiota intestinal. Além das diversas vitaminas, em especial a vitamina A, a casca da batata doce possui antocianinas, poderosos antioxidantes presentes nos alimentos roxos.

Consumo: lavar bem, cozinhar e consumir com a casca.

 A batata doce tem fibras probióticas que auxiliam a equilibrar a microbiota intestinal. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo.

A batata doce tem fibras probióticas que auxiliam a equilibrar a microbiota intestinal. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo.

Batata yakon
É rica em frutooligossacarídeos (FOS), os quais são fermentados no cólon e auxiliam na reparação da microbiota intestinal. Estudos demonstram resultados satisfatórios na redução da glicemia.

Consumo: deve ser ingerida crua para manter as propriedades. Seu sabor é semelhante ao da pera e da maçã. Uma boa dica é fatiá-la e servi-la com a salada.

Biomassa de banana verde

Contém diversos minerais essenciais, vitaminas e muitas fibras que ajudam na restauração da microbiota intestinal e promovem a sensação de saciedade. Outra função dela é reduzir a absorção de gordura e glicose no corpo.
Consumo: duas colheres de sopa por dia. Pode ser consumida em inúmeras preparações, desde bolos e pães a vitaminas e sobremesas saudáveis.

Canela
Conhecidas por seu potencial termogênico, especiarias como canela, açafrão, curry, gengibre e pimenta fazem com que o metabolismo trabalhe mais rápido. Como o gasto energético aumenta, o corpo queima gorduras com mais rapidez. Elas também estimulam o sistema nervoso central e previnem doenças. Estudos demonstram que o uso diário de canela em pó pode contribuir para redução da glicemia, triglicerídeos, colesterol total e LDL.

Consumo: temperando refeições, lanches e doces.

Cebola
Previne infecções e inflamações no organismo, além de ajudar a manter o corpo livre de doenças renais e cardiovasculares. A cebola também é rica em aminoácidos e minerais, como o cromo, que ajuda a regular os níveis de açúcar do sangue.

Consumo: crua, na salada, ou como tempero de diversas refeições.

Chia

Contém muito ômega 3 e funciona como antiinflamatório. Principal fonte vegetal de zinco, é antioxidante e atua no sistema imunológico, além de prevenir doenças cardiovasculares.

Consumo: o ideal é na forma de farinha, pois há maior absorção de nutrientes. Duas colheres de sopa por dia durante os lanches é o suficiente.

Estudos comprovam que estes fungos auxiliam no tratamento complementar de doenças como câncer, lupus e HPV. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo.

Estudos comprovam que estes fungos auxiliam no tratamento complementar de doenças como câncer, lupus e HPV. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo.

Cogumelos

Existem mais de 4,5 mil espécies comestíveis de cogumelos, mas os principais conhecidos são o Paris (você com certeza lembra dele em conserva no tradicional estrogonofe, certo?), Shiitake, Shimeiji, Portobelo e Funghi. Ricos em  proteínas, ácido fólico e vitaminas do complexo B, eles têm fibras que ajudam no funcionamento do intestino e também diminuem a absorção de gorduras no organismo. Além disso, estudos comprovam que estes fungos auxiliam no tratamento complementar de doenças como câncer, lupus e HPV (vírus do papiloma humano).

Consumo: em geral, refogados e servidos como acompanhamento de diversos pratos.

Couve
Contém muitas fibras, ferro, cálcio, carotenóides e glicosinolatos, que são compostos identificados como quimiopreventivos. A couve é uma ótima escolha para a desintoxicação do corpo e também tem ação antiinflamatória e cicatrizante.

Consumo: crua, na forma de salada ou como parte do suco verde, ou cozida no vapor, refogada.

Cúrcuma
A cúrcuma longa (açafrão da terra) é um potente antiinflamatório, recomendado para redução dos níveis de LDL (mau colesterol) e da glicemia.

Consumo: temperando refeições, lanches e doces.

Cacau

Tem sido objeto de diversos estudos devido aos seus compostos bioativos, capazes de oferecer benefícios relacionados à modulação lipídica e ao bem estar emocional. Alguns destes compostos são as aminas biogênicas, que liberam endorfinas e melhoram a disposição mental.

Consumo: em pó, no mingau, vitaminas e outras preparações. Além dessa versão, há os nibs, vendidos a partir da amêndoa do cacau descascada e torrada.

Feijão

Embora as pessoas estejam diminuindo seu consumo, essa leguminosa contém muitas fibras que ajudam no funcionamento do intestino. Além disso, é fonte de ferro, capaz de prevenir a anemia ferropriva, e ótima fonte de proteína.

Consumo: uma concha média por adulto todos os dias, alternando o tipo de feijão ou outra leguminosa (lentilha, grão de bico, ervilha).

O gengibre é um excelente antiinflamatório natural. Foto: Leticia Akemi/Gazeta do Povo.

O gengibre é um excelente antiinflamatório natural. Foto: Leticia Akemi/Gazeta do Povo.

Gengibre

Termogênico, atua como antibacteriano e antiaterogênico, pois contribui na prevenção de doenças cardiovasculares. É também um excelente antiinflamatório natural.

Consumo: pode ser ingerido ralado fresco no preparo de chás, ou utilizado como tempero.

Hortelã
Possui monoterpenos, compostos que auxiliam na redução de colesterol total e promovem a detoxificação carcinogênica. As folhas verdes da hortelã também ajudam quem sofre de transtornos digestivos. Suas propriedades antibacterianas e antimicrobianas combatem o mau hálito e promovem a higiene dental.

Consumo: no chá ou como tempero. Seu óleo essencial pode ser extraído das folhas e utilizado para diversos fins medicinais.

Linhaça
Contém ômega 3 e suas fibras ajudam na redução dos níveis de glicemia e LDL (colesterol ruim). Também auxilia na saciedade e no bom funcionamento intestinal.

Consumo: duas a três colheres de sobremesa por dia. A linhaça triturada pode ser adicionada ao mingau, frutas ou mesmo em sucos.

Maçã

Fibras, vitamina C e diversos fitoquímicos (como quercetina, epicatequinas, ácido cumárico, entre outros) são alguns dos seus compostos bioativos. Eles atuam como protetores de doenças cardiovasculares, câncer, asma e diabetes.

Consumo: uma unidade por dia.

Ora-pro-nobis

É uma folha muito rica em proteína, vitaminas A, B e C, fibras, ferro e fósforo. Embora não seja muito conhecida no Brasil, é popular no estado de Minas Gerais e é facilmente encontrada por aqui (sua árvore pode chegar a 5 metros de altura, mas também é utilizada como trepadeira em cercas).

Consumo: refogada e servida com tortas salgadas, omeletes e sopas, ou preparada na forma de suco. Na salada, pode ser consumida crua.

Pimenta
A pimenta contém capsaicina, uma substância que tem efeito gastroprotetor e ainda previne o acúmulo de gordura na região abdominal.

Consumo: temperando refeições, lanches e doces.

Quinoa

Contém todos os aminoácidos essenciais entre os vegetais, além de ser fonte de ferro e outros minerais como o magnésio. É indicada para veganos e vegetarianos por causa dessas propriedades.

Consumo: cozida em grãos ou junto com arroz integral.

Semente de abóbora

É fonte de zinco, gorduras saudáveis e tem efeito antiparasitário. Embora não seja muito aproveitada, é uma ótima opção para os intervalos das refeições.

Consumo: lave bem e deixe secar ao sol ou toste no forno a 150°C por 15 minutos. Cerca de duas colheres de sopa duas ou três vezes na semana são suficientes.

Sementes oleaginosas

Famosas pelas “gorduras do bem”, auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. Elas regulam o colesterol, reduzem o ruim e equilibram o bom, além de conter antioxidantes poderosos.

A amêndoa é fonte de ácidos graxos monoinsaturados, fitoesteróis, cálcio, ferro, zinco e potássio. A castanha do pará é rica em selênio, que faz parte da produção de hormônios da tireoide, e também em vitamina E.

A castanha de caju tem grandes quantidades de fósforo e potássio. Nozes, pistache e avelãs também fazem parte do grupo. Porém, o consumo excessivo pode ser prejudicial por causa da gordura. Mantenha o equilíbrio.

Consumo: cerca de duas unidades diárias. Não ultrapasse 30g ao dia, o efeito pode ser o ganho de peso.

O consumo de sementes não deve ultrapassar 30 gramas ao dia, pois isso pode levar a ganho de peso. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo.

Tâmara
Possui propriedades antioxidantes e antimutagênicas, auxiliando na prevenção do câncer. Essa fruta, geralmente consumida desidratada, contém diversos sais minerais, vitaminas e fibras. Seu sabor adocicado faz com que seja uma ótima opção para aquela vontade de doces.

Consumo: durante os lanches e também como parte de vitaminas e outras receitas saudáveis.

Uva

É rica em polifenóis, como os flavonóides, que são importantes antioxidantes. Além disso, é a principal fonte de resveratrol, uma substância identificada com potencial antienvelhecimento.

Consumo: direto da fruta ou na forma de suco de uva integral sem açúcar.

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