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Não basta fazer exercício: é preciso identificar a atividade certa para o seu corpo

Pesquisa indica que há um tipo de treino ideal para cada indivíduo e que programa ‘errado’ pode até ser prejudicial. Professor dá dicas de como achar seu tipo de exercício

  • The New York Times
Para maximizar os resultados dos exercícios físicos, é preciso identificar a qual tipo de atividade seu corpo responde melhor. | Hugo Harada/Gazeta do Povo
Para maximizar os resultados dos exercícios físicos, é preciso identificar a qual tipo de atividade seu corpo responde melhor. Hugo Harada/Gazeta do Povo
 
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Seu programa de ginástica não está funcionando? Pesquisa e experiência acumulada indicam que muitas pessoas que começam um novo programa de exercícios veem pouca ou nenhuma melhora na saúde e forma física mesmo após semanas seguindo rigorosamente a nova rotina. Entre os cientistas da boa forma, essas pessoas são conhecidas como “não responsivas”. Seus corpos simplesmente não reagem ao exercício feito. E quando perdem o ânimo, costumam voltar a ser sedentárias.

Mas um novo estudo inspirador sugere que os não responsivos a uma forma de exercício podem provavelmente mudar para outro programa de exercícios ao qual seu corpo irá responder. E um teste simples que pode ser feito em casa vai ajudá-lo a determinar o quanto a malhação está funcionando no seu caso.

SAIBA como identificar seu tipo ideal de exercício

Um dos primeiros grandes estudos a relatar o fenômeno dos não responsivos apareceu em 2001, quando pesquisadores avaliaram dados de dezenas de estudos publicados anteriormente sobre corrida, ciclismo e outros exercícios de resistência.

Os estudos mostravam que, no geral, o treino de resistência aumentava esse quesito, mas quando os pesquisadores examinaram os resultados individuais, as variações eram impressionantes. Algumas pessoas melhoraram a resistência em até 100%, enquanto outras ficaram em pior forma física, ainda que seguissem a mesma rotina de exercícios.

Idade, sexo e etnia não importavam, segundo os pesquisadores. Jovens e velhos tiveram respostas atípicas, bem como mulheres e homens, voluntários negros e brancos. Curiosamente, a não resposta aos treinos de resistência é uma característica familiar, de acordo com os cientistas, sugerindo que a genética provavelmente desempenhe um papel importante na maneira pela qual os organismos reagem ao exercício.

Desde então, outros pesquisadores constataram que as pessoas podem ter reações extremamente inconstantes a exercícios com peso, com algumas ganhando força e massa, enquanto outras perdem as duas.

E um estudo publicado ano passado concentrado em intervalos de treino intenso concluiu que algumas pessoas mal e mal ganhavam resistência com esse tipo de rotina, enquanto outras floresciam, aumentando enormemente o condicionamento físico.

Esses estudos, contudo, não foram criados para nos dizer se alguém que se beneficiou ou não com uma forma de exercício pode se dar bem com outra.

Experimento

Assim, para o novo experimento, que foi divulgado em dezembro pelo periódico “PLOS One”, pesquisadores da Universidade da Rainha, em Kingston, Ontário, e da Universidade de Ottawa, ambas do Canadá, decidiram se concentrar intencionalmente em se um não responsivo a uma forma de exercício poderia se beneficiar trocando para outra.

Eles começaram reunindo 21 homens e mulheres saudáveis e determinando seu volume máximo de oxigênio, isto é, quanto oxigênio os pulmões podem entregar aos músculos, a frequência cardíaca e outros parâmetros fisiológicos relacionados ao condicionamento aeróbico. A seguir, fizeram cada voluntário completar dois tipos bem diferentes de exercícios. Cada regime de treinamento durava três semanas, e os pesquisadores esperaram vários meses antes do começo do novo, para que os voluntários pudessem voltar ao condicionamento básico.

Uma rotina de três semanas envolvia treinamento de resistência típico: bicicleta ergométrica quatro vezes por semana durante 30 minutos em ritmo de esforço moderado. O segundo tipo de exercício girava em torno de intervalos de alta intensidade. Cada voluntário completava oito intervalos de 20 segundos pedalando com muita intensidade em uma bicicleta ergométrica, com dez segundos de descanso após cada pique. Os intervalos eram brutais e breves.

Ao final de cada sessão de três semanas, os pesquisadores verificavam novamente o volume máximo de oxigênio de cada voluntário e outros indicadores de condicionamento físico. Enquanto grupo, eles ganharam quantidades admiráveis de condicionamento com as duas rotinas e com a mesma extensão. Já individualmente, as respostas variaram consideravelmente.

Quase um terço das pessoas não conseguiu mostrar qualquer melhoria em uma das aferições de condicionamento após três semanas de treino de resistência. De forma similar, quase um terço pouco melhorou o condicionamento nesse intervalo. E após cada tipo de malhação, alguns participantes estavam em pior forma.

A maioria dos participantes, trocando em miúdos, não conseguia reagir como esperado após uma das séries. Mas, de forma importante, ninguém deixara de reagir. Todo homem e mulher melhorou de modo mensurável seu condicionamento de alguma forma após uma das sessões, se não na outra. Em geral, quem mostrava pouca resposta ao treino de resistência demonstrava uma melhoria robusta após as sessões intervaladas e vice-versa.

Como identificar o exercício certo para cada um

Esses dados sugerem que “não existe uma abordagem que sirva para todos no que diz respeito a exercícios”, diz Brendon Gurd, professor adjunto de cinesiologia da Universidade da Rainha que supervisionou o estudo. “Mas parece que todos podem se beneficiar com algum tipo de abordagem.” A questão é como determinar que forma de exercício seria mais indicada para você. Segundo Gurd, a resposta é uma simples questão de tentativa e erro.

De acordo com ele, antes de começar uma nova rotina de exercícios, a pessoa deve medir o condicionamento. É possível fazer isso caminhando rapidamente uma série de lances de escada ou subindo e descendo de uma caixa por três ou quatro vezes. A seguir, verifique a pulsação. Esse é o parâmetro inicial.

Agora, comece a malhar. Caminhe. Corra. Faça treinamento intervalado ou aulas de “spin”. Segundo Gurd, depois de um mês, repita o teste com a escada ou a caixa. A frequência cardíaca deve ser menor. As sessões de malhação também devem estar parecendo mais fáceis. Se não, você pode ser não responsivo à presente rotina de exercícios.

Nesse caso, mude as coisas, recomenda ele. Se você basicamente tem caminhado, tente dar piques nas escadas e caminhe para descer, que é uma forma simples de treino intervalado. Ou se vem se exercitando com intervalos e não se sente em melhor forma, tente correr durante um mês ou dois.

A mensagem que espera que todos captem do seu e de outros estudos com pessoas não responsivas aos exercícios “é que você não deve parar de se exercitar porque não está melhorando. O exercício ajuda a todo mundo, assim que você achar o mais adequado”.

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