Alongamento dentro e fora do carro

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A fisioterapeuta Kátia Overcenko preparou alguns exercícios de relaxamento que ajudam a prevenir possíveis dores e lesões na coluna:

1 Coloque os dedos entrelaçados atrás da nuca e abra os cotovelos até onde conseguir, inspirando profundamente. Feche os cotovelos, soltanto o ar pela boca. Este exercício serve para aliviar as tensões dos músculos do tórax, do pescoço e do meio das costas, além de ajudar na circulação sanguínea dos braços.

2 Rode lentamente os ombros para trás por dez vezes e depois para frente. O movimento relaxa a musculatura dos ombros, do pescoço e da região central superior das costas.

3 Mova a cabeça para o alto (olhando para o teto do carro) e para baixo (tentando encostar o queixo no peito). Depois gire a cabeça para o ombro esquerdo e para o ombro direito, segurando a posição por cerca de cinco segundos. É importante manter a coluna ereta e os ombros relaxados durante o exercício.

4 Use o volante como apoio para puxar a palma da mão para trás, com os dedos abertos, e depois para baixo. Mantenha o movimento por cinco segundos, sempre com os cotovelos extendidos. O objetivo do exercício é relaxar as mãos e os punhos. Dica: abrir e fechar as mãos repetidamente ajuda a melhorar a circulação e relaxar os músculos dos dedos e mãos.

5 Com as mãos apoiadas no teto do carro, desça o tronco, inclinando a coluna para frente. Mantenha a coluna reta, os braços esticados e o abdome contraído.

6 Sentado no capô do carro, abra os braços na linha dos ombros e com as palmas das mãos viradas para o céu. Alongue os braços inspirando, depois incline a coluna para frente, soltando o ar pela boca. Mantenha o abdome contraído. Este exercício alivia a tensão das costas, melhora a respiração e alonga suavemente as vértebras da coluna, aliviando o estresse entre elas.

7 De pé, eleve os braços para o alto como se quisesse apanhar um fruta em uma árvore com as duas mãos. Segure uma mão na outra, empurrando-as para cima e inspirando. Sinta o alongamento do tronco. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os braços, soltando o ar e relaxando os músculos.

8 Com a mão esquerda apoiada no teto do carro, flexione o joelho direito e tente encostar, com ajuda da mão direita, o calcanhar nas nádegas. Alongue até onde conseguir sem dor. Mantenha a posição por cinco segundos. Faça o mesmo com a perna esquerda, invertendo a posição do braço apoiado no carro. Repita o movimento cinco vezes em cada perna, para relaxar a parte anterior das coxas (acima do joelho).

9 Também com o apoio do carro, alongue a perna esquerda, esticada, para trás. Mantenha a posição por quatro segundos. Faça o mesmo com a perna direita. O movimento, que melhora a circulação das nádegas e das pernas, deve ser repetido dez vezes em cada lado.