Acerte no lanche da tarde

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Quando bate aquela fome, muitos correm até a esquina para comprar um lanche. A tendência é optar por sanduíches ou salgados prontos, vendidos aos montes em padarias e lanchonetes. Separamos as três opções mais consumidas – segundo as nutricionistas – para mostrar vantagens e desvantagens de cada uma:

Sanduíche natural

O primeiro passo é checar se ele é mesmo natural. Alguns ingredientes usados, como maionese e pão branco, deixam o sanduíche menos saudável. Segundo a professora de Nutrição da Faculdade Evangélica do Paraná (Fepar) Luciane Gonçalves de Lima, o pão ideal para compor o sanduíche é o integral. Quanto mais fibras ele tiver, melhor, porque elas ajudam na digestão e até na eliminação de outras gorduras. "Se não for assim, vai dar no mesmo que um salgado frito, pois o óleo da maionese e a massa do pão branco são tão gordurosos quanto esses alimentos", explica.

Mas a maionese não está completamente eliminada. Se ela for à base de leite, light ou indicar taxa zero de colesterol na embalagem, o consumo é mais saudável.

Para o recheio, a alface, cenoura, tomate e um peito de frango desfiado ou peito de peru estão entre as melhores opções porque têm vitaminas e minerais essenciais ao metabolismo. A nutricionista especializada na área funcional da Paraná Clínicas Flávia Ferreira Sguario explica que a cenoura tem antioxidante e vitamina A, que auxilia a visão; o tomate retarda o envelhecimento e previne o câncer; a alface é rica em fibras que auxiliam no funcionamento intestinal e o peito de peru ou frango é fonte de proteína. "Por tudo isso o sanduíche natural é uma opção nutritiva para o lanche da tarde e é a mais indicada", diz.

Salgados Assados

Os salgados assados são preferíveis aos fritos por não conterem a gordura da fritura, embora sejam calóricos por causa de sua massa. "Um pão francês de tamanho normal, com 50 gramas, tem cerca de 150 kcal. A esfirra média chega ao dobro disso, tirando o recheio. Então a pessoa deve pensar que quando ingere uma esfirra está comendo, na hora do lanche, bem mais do que um só pãozinho", diz Luciane. Para escolher o recheio, não impora se ele é de carne vermelha ou de frango, desde que a parte da carne utilizada seja magra e cozida com pouco óleo. Vale também a mesma dica do sanduíche natural: se tiver recheio com verduras, melhor, pois as fibras vão ajudar na absorção e na digestão.

Salgados fritos

Embora saborosa, a coxinha ou qualquer outro item frito é abundante em gordura e por isso uma opção calórica de lanche da tarde. "Tem pouco volume e uma densidade energética grande, além de proporcionar uma digestão pesada por causa da fritura e do catupiry", diz Flávia.

Ela não é a melhor opção para um lanche porque favorece aumento de peso, colesterol e azia. Se for consumi-la mesmo assim, o melhor é evitar o catupiry que deixa a comida mais gordurosa.

Mas para quem não consegue ficar sem, o correto seria consumí-la no máximo uma vez por semana. "Lembrando que esta quantidade seria adequada para a ingestão diária de gordura. Então, se a pessoa escolher a coxinha, deve eliminar outras opções", diz Luciane.