Cozinhe com o óleo correto

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Por muito tempo o óleo de soja foi considerado o vilão da dieta saudável. O uso em excesso aumenta o colesterol e pode causar doenças cardiovasculares. Rico em ácidos poli-insaturados, este óleo é composto de oito porções de lipídios dos tipos ômega 6 (que podem causar doenças inflamatórias) para apenas uma porção de ômega 3, um poderoso anti-inflamatório.

Os valores considerados ideais para a Organização Mundial da Saúde (OMS) são de cinco porções de ômega 6 para uma de ômega 3. "Por este motivo, é importante haver um equilíbrio no consumo dele", diz Renato Grimaldi, especialista em Óleos e Gorduras da Universidade de Campinas (Unicamp).

Uma das formas de tornar o óleo de soja um parceiro da saúde é equilibrar a dieta nutricional inserindo elementos ricos em ômega 3. "Basta moer a semente de linhaça no liquidificador e colocar sobre os alimentos já prontos. Uma colher de sopa é o suficiente para uma panela de feijão", explica a nutricionista Elisangela Faria Cembrani, do Colégio Sion.

Se a opção é por óleos de outras origens, é bom ficar atento. Giane Sprada Mira, doutora em Ciências da Saúde da Universidade Federal do Paraná (UFPR), diz que o óleo de canola, se comparado com o de soja, é mais rico em ácidos monoinsaturados – que ajudam no controle da pressão arterial e na prevenção de diabete e tem uma boa relação entre os ômegas 3 e 6 (uma porção para três). "Essa combinação pode ser útil na prevenção de doenças cardiovasculares no aumento dos níveis de HDL, que é o colesterol bom", afirma. Outra diferença entre esses óleos é o preço. O de canola pode custar até três vezes mais que o de soja.

Preparo

Na hora de refogar, cozinhar e fritar os mais indicados são os óleos de canola e de soja. Eles têm o ponto de fusão mais alto. Para uma fritura a temperatura ideal varia de 180 a 220 graus C. Se passar disso, eles não perdem os nutrientes, mas podem produzir uma substância chamada acroleína, que, além de tóxica para o consumo, altera o sabor do alimento.

Para Grimaldi, todos os óleos têm boa qualidade e, por isso, a escolha não deve seguir um padrão muito rígido. "A população em geral não tem poder aquisitivo que permita escolher e, nesse caso, para cozinhar, o óleo de soja é, sem dúvida, uma boa escolha", diz.

O gostinho saboroso dos óleos de milho e girassol conquista muitas pessoas, mas especialistas e nutricionistas não os indicam quando o assunto é uma dieta saudável. "Isso porque eles contêm muito ômega 6 e quase nada de ômega 3. Essa ingestão desproporcional pode fazer mal à saúde", alerta Elisangela. Mas, para quem não abre mão do sabor desses óleos, a nutricionista sugere balancear a dieta com alimentos ricos em ômega 3, como o salmão.

Nas saladas o mais recomendado é o azeite de oliva, por ser o mais rico em ácidos monoinsaturados. Utilizado sem exageros, o único prejudicado pode ser o bolso do consumidor. Ele pode custar de quatro até dez vezes mais do que o óleo de soja. Para Mira, além de ressaltar o sabor dos alimentos, ele ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e reduz a formação de radicais livres, que causam o envelhecimento e o aparecimento de doenças como o câncer. Mas qual usar, o azeite virgem ou o extravirgem? Segundo ela, tanto faz. A diferença entre eles está apenas no tipo de prensagem da oliva e na acidez final do produto. O azeite não é recomendado para frituras porque é pouco resistente a altas temperaturas.