Em forma para o verão

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A contagem regressiva já começou: faltam 47 dias para o verão. O tempo é curto, mas suficiente para dar os primeiros passos para uma rotina mais saudável e de quebra ainda perder alguns quilinhos acumulados com os exageros do inverno. A receita? A mais antiga e infalível quando o assunto é saúde: cuidar da alimentação e suar a camisa.

"Metade do sucesso de uma dieta é a alimentação e a outra metade são os exercícios físicos. A atividade potencializa o efeito da dieta. Sem uma das coisas é impossível perder peso, ainda mais a curto prazo", diz Rhony Ferreira, professor de Educação Física e coordenador de fitness da Academia Gustavo Borges, em Curitiba.

Pressa não quer dizer parar de comer ou exagerar na academia. Segundo Cassiana Domingues, nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício da clínica que leva o seu nome, até o verão dá para perder de quatro a oito quilos de forma saudável. "É possível sim, sempre é tempo de começar, mas é preciso levar a sério as mudanças". Para ser bem sucedido, o acompanhamento profissional das duas áreas – nutrição e preparo físico – é fundamental.

Mas se a receita é antiga e não há milagres, por que aderir a uma rotina saudável só antes da estação mais quente do ano? "É sempre a mesma coisa: as pessoas comem demais no inverno e querem perder tudo radicalmente. Tudo que é exagerado não funciona e a pessoa se frustra por não conseguir", diz Melina Kunifas, coach pessoal de saúde, especialista certificada pela Internacional Coach Fede­ration (ICF).

O ideal é seguir algumas recomendações que sejam possíveis de serem realizadas. "Indo aos poucos é mais fácil. Quando a pessoa perceber, o novo jeito de comer, por exemplo, já vai fazer parte do dia a dia e nem será preciso fazer o mesmo na próxima primavera", afirma Melina.

Restringir ou reeducar

Começar devagar e, com o tempo, deixar a dieta mais rigorosa é a indicação das nutricionistas consultadas. O pouco tempo, porém, não é suficiente para a chamada reeducação alimentar – que envolve um novo estilo de vida e é o ideal para obter resultados duradouros. Cortar alimentos do cardápio também não é o indicado. "Restringir nunca é o ideal, nem mesmo as guloseimas favoritas. Quanto mais se deixa de comer, maior fica a vontade, e a tendência é se render à primeira oportunidade", explica Bianca Araújo de Oliveira, nutricionista da Nu­­trisaúde Consultoria.

Aquelas famosas dietas radicais – da sopa, da lua ou da proteí­na – dão resultados rápidos, porém não são saudáveis. "O peso diminui bastante e em pouco tempo, mas a maior perda será de água e de massa magra, de músculo. Isso é tudo o que não pode acontecer. A massa muscular está constantemente gastando energia", diz a nutricionista Cassiana.

Entender a matemática da perda calórica não é tão simples. Para emagrecer, é preciso ingerir menos calorias do que a quantidade queimada durante o dia. O gasto de energia, no entanto, só é possível com uma oferta mínima de nutrientes, inclusive de carboidratos, excluídos da maioria dos regimes. Se restringir não é o caminho, o segredo está em controlar os horários e as quantidades de alimentos.

"No início a perda de peso é mais rápida. Apenas ajustando os horários e diminuindo alguns grupos alimentares já é possível perder peso e se empolgar para alterar ainda mais o cardápio", afirma Bianca. Nas primeiras semanas, a nutricionista sugere uma ingestão maior de folhas verdes, frutas e alimentos fibrosos, além da troca de todos os cereais refinados por integrais.

Cinco vezes por semana

Fazer exercícios apenas nas segundas, quartas e sextas não é o suficiente para quem quer se preparar para o verão. É preciso se exercitar pelo menos cinco vezes na semana. "A demanda tem de ser maior do que a oferta. Tem de estimular mais o corpo com exercícios aeróbicos combinados com fortalecimento muscular", explica o professor de Educação Física Rhony Ferreira.

Antes de começar é essencial uma avaliação física, porque não há programas que sirvam para todas as pessoas – alguns precisam priorizar a perda de gordura, outros devem focar no fortalecimento muscular. O início deve ser como no caso da dieta: devagar. "Para quem vai à academia, há uma indicação de atividades. Quem prefere fazer sozinho deve começar com menos intensidade, para que exista motivação e prazer, afirma Paola Palu Fiorin, coordenadora técnica da academia Carpe Diem.

O descanso também é necessário. Os que vão com muita sede ao pote podem enfraquecer os músculos em vez de tonificá-los. Ferreira confirma: "Não somos atletas. O treinamento exagerado, de várias horas por dia, cria uma sobrecarga desnecessária nas articulações. É com pequenas doses diárias que conseguimos bons resultados."

Que tal começar com a caminhada, o exercício mais fácil e sem contraindicações? Segundo Paola, os mais sedentários podem caminhar dez minutos diários e ir aumentando pouco a pouco até chegar a uma hora. Quem já é mais ativo deve começar alternando alguns minutos de caminhada com alguns de trote. O professor Ferreira lembra que, para que o exercício resulte em perda de calorias, é preciso acelerar o passo. "Por isso é preciso acompanhamento. Não tem desculpa, quem não quer ir a academias pode ir ao médico e apresentar a avaliação a educadores físicos que ficam nos parques da cidade."