Os "esquecidos"
Deixar de fora alguns itens ou reduzir as porções são os casos de omissão mais citados pelos especialistas:
- Os doze bombons comidos ao longo da tarde não devem se tornar apenas dois, na hora do relato para o diário.
- Um pedaço de carne de 150 gramas não pode ser descrito como um pequeniníssimo bife de 50 gramas.
- A salada supercalórica cheia de queijos, maionese e molhos prontos não pode virar apenas "um prato de salada".
- Sucos prontos, naturais ou em pó e águas gaseificadas não devem ser solenemente ignorados: eles têm uma quantidade significativa de calorias.
- Balas e guloseimas consumidas fora de horário devem ser anotadas.
O que não pode
Veja os itens essenciais ao montar sua tabela no diário da dieta:
- Horário: anote a hora em que se alimentou e, se possível, quanto durou sua refeição. Assim, você verifica em que momentos do dia se alimenta e se não está comendo rápido demais.
- Alimento: não basta dizer o que você comeu, mas como foi preparado. Em vez de escrever simplesmente que comeu peixe, descreva se ele era grelhado, cozido, se era acompanhado por algum molho (dizendo qual era e quanto você consumiu), se foi frito e em qual tipo de óleo foi preparado.
- Quantidade: relacione a quantidade e o tamanho da porção que foi ingerida. Um bife de 100g tem uma diferença considerável no número de calorias para outro de 150g.
- Humor: relate se você estava feliz, triste, cansado, estressado, tranquilo, com pressa ou ansioso.
- Atividade física: não adianta se policiar na hora de comer e não praticar exercícios físicos. Por isso, reserve um espaço para descrever se fez alguma atividade física no dia, qual era, quantos minutos ela durou e se o ritmo foi leve, normal ou intenso.
Diário
Quarta-feira, 2 de março
8 horas
Alimento: leite integral com achocolatado, pão francês com margarina, queijo e presunto.
Quantidade: um copo de 200 ml com duas colheres de sopa, duas fatias de cada frio.
Humor: comi com pressa, pois estava atrasada.
9 horas
Alimento: suco de laranja.
Quantidade: um copo de 300 ml.
Humor: cansada.
Atividade física: 30 minutos de musculação.
12 horas
Alimento: arroz, feijão, peixe grelhado com molho de maracujá, alface, tomate, refrigerante, chocolate.
Quantidade: 400g, dos quais 100g de peixe.
Humor: estressada com problemas no trabalho.
Faça uma experiência: reserve um lugar na sua agenda, bloco de anotações, celular ou notebook, tire um tempinho e escreva tudo o que você comeu ou bebeu ao longo do dia, desde o café da manhã até aquele chocolate no meio da tarde e as balinhas para "enganar o estômago" no fim do dia. Se a princípio a ideia de descrever o dia a dia não faz muito a sua cabeça, os especialistas garantem: o diário da dieta é uma ferramenta poderosa na hora de perder peso.
"Ao relatar fielmente o que comeu, o impacto psicológico é grande. Relendo no fim do dia e vendo que comeu uma caixa inteira de bombons, almoçou fast food ou não resistiu a uma torta doce no fim do dia, a pessoa fica envergonhada e passa a se policiar para evitar esse deslizes", explica Cristina Martins, nutricionista clínica e doutora em Ciências Médicas.
Mas o diário não se restringe a quem está insatisfeito com a balança e vale para a pessoa que sente que sua alimentação não está equilibrada e quer mudar seus hábitos também serve para aqueles que têm curiosidade sobre seus hábitos alimentares e mesmo para as mães que passam o dia fora de casa e querem acompanhar a alimentação dos filhos durante sua ausência.
Para dar certo, segundo a nutricionista, não basta relacionar o que ingeriu ao longo do dia, mas também anotar o horário em que comeu e seu estado de espírito naquele momento. "Assim, ela vê possíveis erros, como comer demais depois da 18 horas, quando chega em casa cansada ou nervosa e desconta isso na alimentação, exagerar no almoço porque à noite tem preguiça de cozinhar em casa ou acabar com uma caixa inteira de bombons porque está ansiosa, triste ou se sentindo sozinha", comenta Christiane Almeida Leite, nutricionista do Hospital de Clínicas da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas do Paraná (CRN-PR).
Com isso, fica mais fácil definir estratégias para re-educar o paladar. "Se ela verifica que o período de maior compulsão é das 19 às 22 horas , quando está ociosa e come sem perceber, pode-se definir que esse horário vire o momento de ir à academia, ao parque ou inserir alguma atividade que a afaste desse exagero. Se o problema é comer muitos doces à tarde, ela pode diminuir a quantidade e, aos poucos, substituí-los por porções de frutas", orienta Cristina.
Informações verdadeiras
Segundo as especialistas, para que o diário da dieta valha a pena, é essencial que a pessoa seja verdadeira e criteriosa na hora de anotar o que consumiu ao longo do dia. Para não cair na tentação de mentir ou omitir, a dica é fazer a anotação logo após ingerir o alimento e ter em mente a importância de falar a verdade. "Se ela mente sabota seu próprio rendimento", explica Cristina.
Outro recurso importante é tornar o diário um objeto de uso prático e que esteja sempre à mão. E é bom não se pressionar demais e acabar tornando-o motivo de estresse e ansiedade. "Em alguns casos mais sérios, até orientamos o paciente a fazer um diário rigoroso, incluindo o número de calorias de cada alimento. Mas, no geral, isso não é recomendável. O diário é uma ferramenta para compreender sua dieta, não um instrumento de tortura", diz Christiane.
Diário
Para quem não larga a bolsa, uma agenda ou bloco de anotações resolve. Quem vive correndo pode usar o bloco de notas do celular. Nos aparelhos mais modernos, há aplicativos próprios para descrever o que foi consumido durante o dia. Se você não desgruda do computador pessoal, uma planilha é ferramenta fácil para organizar os dados. Dá para montar um blog na internet e colocar um post para cada refeição, compartilhando com outras pessoas sua experiência em busca da melhor dieta.
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Interatividade:
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