Receita
Esta salada contém ferro, ácido fólico, vitamina C e fibras, além de ser rica em antioxidantes e outras substâncias bioativas
Salada de folhas verdes com manga
Ingredientes
Folhas verdes: rúcula, agrião, folhas de beterraba e alface americana
1 manga cortada em cubos
3 tomates cerejas cortados ao meio
5 folhas de hortelã picadas
2 colheres (sopa) de semente de linhaça
1 limão
2 colheres (sopa) de azeite
1 pitada de pimenta do reino
20 ml de água
Sal a gosto
Modo de preparo
Coloque as folhas verdes, a manga, os tomates e as folhas de hortelã em uma saladeira. Salpique as sementes de linhaça sobre os vegetais. Prepare o molho em separado, misturando o azeite, o limão, a pimenta do reino e o sal (a gosto).
Para que o sabor do molho não fique muito forte, é recomendável acrescentar 20 ml de água.
Fonte: professora Magda Rosa Ramos Quadros, coordenadora do programa de Pós-Graduação de Nutrição Clínica Funcional e Fitoterápica PUCPR.
A cor dos alimentos não serve apenas para decorar os pratos e torná-los mais atraentes aos olhos e ao paladar. No caso das folhas verdes, como a alface, a rúcula e o agrião, ela também indica o nível de nutrientes do vegetal quanto mais escuro, mais saudável.
"As folhas verde-claras são ricas em fibras, mas não têm um mineral que se destaque. Já as verde-escuras têm mais nutrientes e substâncias bioativas, que são compostos químicos que diminuem o risco de se ter câncer e doenças cardiovasculares", explica a professora Magda Rosa Ramos Quadros, coordenadora do programa de Pós-Graduação de Nutrição Clínica Funcional e Fitoterápica da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).
Há diversas formas de potencializar os benefícios trazidos pelo consumo das folhas. A primeira é a ingestão paralela de frutas. "Alguns nutrientes necessitam de outros para serem melhor absorvidos. Isso acontece com o ferro (contido na maioria das folhas verde-escuras) e a vitamina C. Por isso recomendo que as pessoas coloquem frutas na salada ou usem limão como tempero", afirma Magda.
Outra estratégia eficiente é comer os vegetais ainda crus, forma de apresentação que conserva as propriedades nutricionais. Com o cozimento, mesmo o feito a vapor, muitos nutrientes podem ser perdidos.
A regularidade do consumo também é importante, como acrescenta a professora. "Para se ter um efeito de prevenção, não adianta consumir vegetais esporadicamente. Algumas pessoas reservam um dia para comer só frutas e verduras, e isso não adianta. Nosso organismo tem um limite de absorção, e tudo o que for ingerido em excesso será eliminado."
Bom para diabéticos e crianças
No caso dos diabéticos, o consumo de folhas verdes é ainda mais recomendado. Como são ricos em fibras, esses vegetais auxiliam no controle da quantidade de açúcar no sangue, a glicemia. "O ideal é que toda a alimentação do diabético contenha fibras. Quando ela faz parte da dieta, o paciente reduz a média de glicemia e fica longe das complicações cardiovasculares e renais da doença", esclarece a médica endocrinologista da Paraná Clínicas, Ana Vládia Ramos Fonteles.
A médica também indica a ingestão das folhas para crianças com alimentação pouco saudável. "No caso de quem come produtos industrializados, com pouco sal e muita gordura, o consumo de 20 gramas de fibras por dia auxilia na eliminação do colesterol."
O único alerta dos especialistas é quanto à quantidade diária de fibras ingeridas para adultos, ela não pode passar de 30 gramas índice difícil de ser alcançado, já que a média de consumo, fica entre 15 e 20 gramas por dia.
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