Salada em boa companhia?

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Indispensável nas dietas saudáveis e para quem quer perder peso, as saladas – sejam elas de folhas verdes ou hortaliças e vegetais cozidos – podem virar opções altamente calóricas e cheias de gordura, dependendo do molho escolhido para acompanhá-las. "As saladas devem ser inseridas nas refeições pelo prazer de se comer os vegetais, não apenas pelo sabor proporcionado pelos molhos, como muita gente faz", explica a nutricionista Helena Maria Simonard Loureiro, professora da Universidade Federal do Paraná (UFPR). Segundo ela, é importante ficar atento às quantidades utilizadas na hora de temperar, pois a moderação também garante um prato saudável. Veja os acompanhamentos e seus valores nutricionais:

Azeite de oliva

É o acompanhamento que tem mais gorduras chamadas "boas", como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, que diminuem o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

Em comparação com o molho pronto de queijo, uma colher de azeite de oliva tem cerca de 15 vezes mais gorduras monoinsaturadas. "Mesmo assim, deve ser consumido com moderação, pois é altamente calórico, muito mais que a maionese, que também contém azeite, porém diluído em ovos", explica a nutricionista e professora da UFPR Helena Maria Simonard Loureiro.

Por conta disso, como explica a gerente do Conselho Regional de Nutricio­nistas do Paraná, Andrea Bonilha Bortin, a quantidade máxima deve ser a de "um fio" de azeite por porção. Para Helena, o azeite, assim como o molho vinagrete, é perfeito para saladas de folhas como alface, agrião e rúcula, pois agrega sabor a elas.

Molho de iogurte natural

Um dos menos calóricos – uma colher de sopa de iogurte tem 75% a 80% menos calorias que a mesma quantidade de azeite de oliva. Além disso, é um dos que mais tem possibilidade de mistura com outros ingredientes, como ervas, suco de limão, mostarda e o próprio azeite de oliva, resultando em molhos saborosos. "Tanto o iogurte quanto os molhos prontos de queijo têm cálcio, pois derivam do leite, o que não acontece com outros tipos. Como não consumimos esses acompanhamentos em uma quantidade significativa, os números também são baixos, mas o cálcio está lá", explica Helena. Tanto o iogurte quanto o molho de queijo e a maionese combinam mais com saladas de hortaliças cozidas, como couve-flor, chuchu e brócolis, pois são mais cremosos e aderem melhor. "Para quem gosta desse molho, o melhor é escolher o iogurte mais natural possível, evitando, assim, os aditivos que os produtos industrializados têm", complementa Andrea.

Vinagrete

O vinagre não tem nutrientes, mas o molho vinagrete caseiro, que leva tomate, cebola e pimentão, é fonte de vitamina C, por conta dos vegetais.

Também pode levar um pouco de suco de limão, que reforça a vitamina C, e azeite, o que enriquece o molho com as gorduras que fazem bem à saúde. "O vinagrete é uma opção supersaudável de molho, pois tem poucas calorias. Pode não ser rico em outros nutrientes, mas tem pouca gordura, especialmente o feito em casa", explica Andrea. Caso o molho seja industrializado, preste atenção nas quantidades de sódio e gorduras, que podem ser altas. Pelo sabor, é indicado para temperar saladas de folhas.

Molho de queijo

Por ser industrializado, é um dos que têm maior quantidade de sódio, elemento presente no sal e que, se consumido em excesso, pode causar hipertensão. São, em média, quase 150 mg do elemento para cada colher de sopa, contra 0 mg encontradas no azeite de oliva. "Como ponto positivo está o fato de que esse molho costuma ter cálcio na composição.

Quanto ao paladar, tem sabor forte e, se consumido em demasia, pode deixar o sabor da salada enjoativo", diz Helena. Segundo Andrea, é bom conferir os rótulos dos molhos prontos e evitar os que são muito calóricos ou ricos em gorduras.Maionese

Como contém azeite na composição, tem alguns dos benefícios da substância. Por outro lado, também tem muita gordura saturada, que é maléfica à saúde. Se industria­lizada, assim como os molhos de queijo, pode apresentar altas taxas de sódio. "Entre os cinco molhos, esse é o mais rico em colesterol, cujos altos índices no sangue são associados às doenças cardiovas­culares", alerta Helena. Uma colher de sopa do molho tem aproxima­damente 2,2 g de colesterol, enquanto todos os outros têm valores próximos de zero. A versão light das maioneses industrializadas, apesar de tem menos calorias, costuma apresentar níveis altos de colesterol.