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1. "Não consigo organizar meus horários nem tenho tempo para comprar alimentos e preparar refeições em casa."
Motivo (ou desculpa) número um, a falta de tempo para se alimentar de uma forma saudável é resultado de uma rotina que não prioriza as refeições. "É típico daquela pessoa que acorda sem tempo, sai sem tomar café, almoça com pressa e quando chega em casa acaba comendo demais", diz César Luiz Boguszewski, médico chefe do serviço de endocrinologia do Hospital das Clínicas da Universidade Federal do Paraná.
Quando o organismo fica muito tempo sem receber alimento, entende que é preciso armazenar energia. A fome aumenta e diminui a seletividade. "Acabamos escolhendo o menos saudável. Por isso é importante se alimentar sempre nos mesmos horários e no máximo a cada três horas", explica Fabiano Lago, endocrinologista e diretor clínico do Spa Estância do Lago.
O café da manhã deve ser a refeição mais completa do dia, com cereais, proteínas, minerais e fibras. "Ficamos a noite toda sem comer e precisamos repor os nutrientes. Quem não se alimenta pela manhã corre o risco de exagerar depois", afirma Cynthia Passone, nutricionista coordenadora do curso de Nutrição das Faculdades Integradas do Brasil (Unibrasil). As outras refeições devem ser feitas com tempo. "A mastigação é extremamente importante. Em média, cada porção deve ser mastigada 20 vezes", diz.
Para dar conta de tudo isso, o jeito é se programar, ver quais atividades tomam mais tempo e podem ser reduzidas para dar lugar a hábitos mais saudáveis. "As pessoas só dão valor à saúde quando a perdem. Quem não tem tempo para ser saudável, tem tempo para ter diabete?", questiona Lago.
2. "Minha família e meus amigos comem mal, é difícil resistir."
É só você pensar em se alimentar melhor e parece que todo mundo resolve comer mais chocolates, tortas e salgados fritos? Essa é uma dificuldade comum de quem faz uma dieta restritiva aquelas em que a lista de alimentos proibidos é enorme. A ideia da reeducação alimentar é outra. "Dieta restritiva não dá certo. Tudo o que é visto como uma proibição vira uma compulsão. Ninguém consegue deixar de comer um alimento de que gosta para sempre", explica Talita Lopes Marques, psicóloga da Clínica Equilíbrio.
O objetivo da reeducação alimentar é aprender a escolher certo em um mundo onde em cada esquina há uma pastelaria ou rede de fast food. "Nada é proibido, tudo deve ser comedido. Essa é uma regra importante. Podemos ter vida social e em todos os lugares fazer escolhas que não pesem na saúde", comenta Bianca Araújo de Oliveira, nutricionista e personal diet da Nutrisaúde Consultoria.
No começo, resistir é mais difícil. Enquanto as opções saudáveis não se tornam um hábito, é importante que exista um esforço coletivo para evitar ceder às tentações. As dicas vão desde preferir aquele restaurante com menos opções de sobremesa, ir ao supermercado sem fome e com uma lista de compras e incentivar a família a comer menos frituras.
Mas quando a vontade é muita, o melhor é saciá-la. "Antes é importante saber o que você quer. O que estou com vontade de comer? Algo quente ou frio, doce ou salgado? Saber exatamente pode evitar que a gente tente se enganar e coma mais", diz Juliana Trevilini Garcia, nutricionista da Clínica Contato.
3. "Alimentos saudáveis não têm sabor."
Um dos maiores mitos relacionados à alimentação saudável é a questão do paladar. "Pratos ricos nutricionalmente podem ser mais gostosos do que os tradicionais, desde que saibamos as técnicas certas ao fazer as receitas", diz Joselaine Stürmer, nutricionista e autora do livro Reeducação Alimentar (Editora Vozes).
Muitos vegetais e frutas que aparentemente não são atrativos podem ser preparados de maneiras diferentes: cru, cozido, grelhado ou incorporado a outras receitas. "Os gostos são construídos. Precisamos experimentar cada alimento pelo menos sete vezes para saber se gostamos ou não", comenta Simone Paraná, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade Positivo.
Isso vale principalmente para as crianças. É na infância que os hábitos alimentares são construídos. "Pessoas que não comem salada geralmente não receberam estímulos para isso ou foram obrigadas a comer", afirma a nutricionista Juliana. Mas o paladar pode ser reeducado. "Todo alimento tem um sabor característico. Aprenda a identificá-lo. Em geral comemos tudo com muito sal ou açúcar."
4. "Já tentei reeducar minha alimentação várias vezes, mas nunca consigo continuar."
Primeiro vem a conscientização de que é preciso mudar. A segunda fase é a de planejamento. A terceira é a mudança e, a última, a manutenção. Não existe uma etapa mais fácil. "É preciso saber que não existem soluções mágicas. Reeducação alimentar é mudança de rotina. É um processo trabalhoso que envolve esforço", explica Talita.
Não existe só a fome fisiológica, aquela que faz a barriga doer. Há também a fome específica e a emocional. "A específica é quando queremos o bolo de chocolate de uma confeitaria em especial. Já a fome emocional é quando não sabemos exatamente o que queremos comer. É a fome mais perigosa", acrescenta.
O equilíbrio psicológico e emocional se conhecer e buscar as verdadeiras razões de uma alimentação desregrada ajuda a pensar em estratégias de resistência. "Tudo na vida é hábito. Se você aprendeu a fazer errado, tem de aprender a fazer de outro jeito. É melhor esquecer as perdas alimentares e focar no ganho de saúde e de beleza", afirma Maria Lúcia Fernandes de Moraes, psicóloga do Centro de Estudo da Obesidade (C.E.O).
Ter um cardápio variado é uma alternativa para não ficar entediado e cair em tentação. "Um planejamento alimentar bem feito, que respeite as preferências, rotinas e dados particulares de cada pessoa, sempre será variado e nada monótono", diz Bianca.
5. "Alimentos diet e light são bem mais caros."
Sim, eles são mais caros, mas nem sempre são a melhor opção. "Es-ses produtos têm uma quantidade grande de conservantes e outros aditivos. Nosso organismo é feito de nutrientes, não de aromatizantes. Se alimentar de uma forma saudável é preferir produtos naturais", explica a nutricionista Juliana Trevelini.
Os industrializados light muitas vezes são fontes das chamadas calorias vazias: baixo valor energético mas também nenhum valor nutricional. "O refrigerante light tem açúcar, corante e nenhum nutriente. Já o suco de laranja tem mais calorias até do que o refrigerante normal, mas tem vitaminas", diz Simone.
Mesmo não existindo calorias proibidas, é claro que alguns alimentos podem e devem ser evitados. "O carboidrato é a substância que mais engorda porque é de fácil digestão e tem alto valor energético", afirma o endocrinologista Fabiano Lago.
Ao retirar os biscoitos, pães e refrigerantes do cardápio, os custos diminuem e sobra dinheiro para comprar frutas oleaginosas e grãos integrais. "A substituição acaba saindo pelo mesmo preço", completa Juliana.
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