Saúde e Bem-Estar
Amanda Milléo
Quanto cálcio devemos consumir por dia e quais são as melhores fontes
O leite é apenas uma das fontes de cálcio na alimentação. Foto: Bigstock.
Cansaço muscular e fadiga são os principais sintomas de quem está com baixos níveis de cálcio no organismo.
Como não limitam as atividades diárias da pessoa, esses sinais acabam passando despercebidos, comprometendo o fortalecimento ósseo, especialmente entre os mais velhos.
O lado positivo é que existem formas rápidas de avaliar o consumo de cálcio, sem sair de casa.
No site da Fundação Internacional da Osteoporose (IOF – International Osteoporosis Foundation) está uma das principais calculadoras de cálcio disponíveis aos pacientes, que estima o consumo de cálcio através de um questionário com diferentes alimentos ricos na substância.
Basta entrar no site e indicar a quantidade de cada alimento consumido em uma semana, e a própria calculadora informa quais são mais ricos em cálcio que outros, além de sugestões de receitas.
Examine a absorção
Para quem faz o cálculo e vê que a ingesta está baixa, a informação presente nesses sites que revelam o consumo é uma informação positiva, que ajuda na alimentação da pessoa.
“Porém, caso seja necessário, para saber se o cálcio ingerido está sendo absorvido adequadamente devem ser feitos exames de imagem e laboratoriais”, diz Myrna Campagnoli, médica endocrinologista.
Leite e vegetais escuros
A recomendação de cálcio varia conforme a idade, mas a média é de 1,2 mil gramas por dia, entre os adultos.
Isso significa tomar quatro copos de leite (cada copo de 250mL tem 300mg de cálcio), seja integral ou desnatado. A única diferença entre esses tipos de leite está na quantidade de gordura, pois que a quantidade de cálcio permanece a mesma.
Se a preferência for por outros tipos de leite, a quantidade de cálcio encontrada em um copo de leite de cabra é de 475mg, e em um milk-shake, o aporte é de 300mg. Embora seja a principal fonte, os derivados do leite não são as únicas formas de obter cálcio.
Ovo, peixes, como a sardinha, lentilha, feijão branco, folhas verdes escuras, como agrião, ruibarbo e brócolis são outras fontes importantes.
O ideal é que a pessoa inclua na dieta o leite e os derivados, além dos vegetais, para que a ingestão seja suficiente. “Se não puder, só então suplemente com os comprimidos de cálcio”, diz o reumatologista Marco Rocha Loures.
Ricos em cálcio
Alimentos que mais têm a substância:
1 – 475 mg em 1 copo de leite de cabra.
2- 345 mg em 1 copo de iogurte natural.
3- 300 mg em 1 copo de leite, integral ou desnatado, ou leite de soja enriquecido ou de milk-shake.
4- 270 mg em 3 colheres de sopa de queijo Feta.
5- 240 mg em 3 colheres de sopa de sardinhas em óleo enlatadas.
6- 210 mg em 2 xícaras de chá de pudim de arroz.
7- 188 mg em 1 xícara de chá de agrião.
8- 160 mg em 1 colher de sopa de queijo tipo Minas, Parmesão ou Prato.
9- 150 mg em 1 xícara de chá de wakame, ou wakama, uma alga marinha desidratada.
10- 132 mg em 2 xícaras de chá de feijão branco cozido.
11- 126 mg em 1 xícara de chá de tofu.
12- 96 mg em 1 figo desidratado.
13- 80 mg em 3 colheres de sopa de queijo tipo Mussarela.
2- 345 mg em 1 copo de iogurte natural.
3- 300 mg em 1 copo de leite, integral ou desnatado, ou leite de soja enriquecido ou de milk-shake.
4- 270 mg em 3 colheres de sopa de queijo Feta.
5- 240 mg em 3 colheres de sopa de sardinhas em óleo enlatadas.
6- 210 mg em 2 xícaras de chá de pudim de arroz.
7- 188 mg em 1 xícara de chá de agrião.
8- 160 mg em 1 colher de sopa de queijo tipo Minas, Parmesão ou Prato.
9- 150 mg em 1 xícara de chá de wakame, ou wakama, uma alga marinha desidratada.
10- 132 mg em 2 xícaras de chá de feijão branco cozido.
11- 126 mg em 1 xícara de chá de tofu.
12- 96 mg em 1 figo desidratado.
13- 80 mg em 3 colheres de sopa de queijo tipo Mussarela.
Quantidade diária
Como a quantidade necessária de cálcio diária é de 1.200 miligramas, em média, segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia, isso equivaleria a 2 copos e meio de leite de cabra ou 3 copos de iogurte natural ou 4 copos de leite ou 4 copos de milk-shake ou 13 colheres de sopa de queijo Feta ou 44 ovos ou 15 colheres de sopa de sardinha em óleo (enlatadas) ou 6 xícaras de chá de agrião ou 10 xícaras de chá de brócolis.
Banhos de sol
Para uma boa saúde óssea, além de ingerir alimentos ricos em cálcio, é importante separar momentos do dia para um banho de sol. Os raios solares favorecem a síntese da vitamina D, que aumenta a absorção do cálcio no intestino.
Sites com calculadoras
Esses sites são gratuitos:
– Laboratório Aché, através do medicamento Inellare
– Mimosa, marca portuguesa produtora de leite
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