Grávidas e bebês podem ser veganos, mas planejamento nutricional é essencial

Clare Collins, The Conversation

20/05/2019 18:15

É possível atender às necessidades específicas de nutrientes da gravidez, fase de amamentação e infância ao seguir uma dieta vegana, mas tem um truque: deve ser bem planejado. Foto: Bigstock.

Cada vez mais pessoas optam por dietas sem carne, alguns estão cortando totalmente os produtos animais e se tornando veganos. Mas isso é seguro para mulheres grávidas e bebês?

É possível atender às necessidades específicas de nutrientes da gravidez, fase de amamentação e infância ao seguir uma dieta vegana, mas tem um truque: deve ser bem planejado.

Pesquisadores desenvolveram quatro critérios para orientar as escolhas alimentares veganas durante as fases cruciais da gravidez, da lactação, da primeira infância e da infância. Esses quatro critérios ajudarão a formar a base nutricional de uma dieta vegana saudável:

Siga o planejamento

1) Atenda às suas necessidades totais de calorias comendo grandes quantidades e ampla variedade de alimentos vegetais.

Grupos de alimentos de plantas incluem grãos, legumes, nozes e sementes, legumes e frutas, com ênfase em alimentos integrais e aqueles que sofrem menos processos possíveis.

Tome cuidado para assegurar que sua ingestão de fibras não seja excessiva durante a gravidez, a primeira infância e durante a infância. Fibras demais significa que você vai se fartar antes de ter comido o suficiente para satisfazer todas as suas necessidades nutricionais.

2) Escolha cuidadosamente suas fontes e quantidades de gordura vegetal.

Não limite a ingestão total de gordura durante a infância. Muitos alimentos veganos ricos em fibras são pobres em calorias e precisam de muita mastigação. Ao incluir opções com maior teor de gordura, você pode aumentar o número de calorias em cada refeição ou lanche para que os bebês recebam calorias suficientes para crescer adequadamente.

Para garantir que as gorduras ômega-3 sejam bem metabolizadas, consuma muitos alimentos ricos em gorduras ômega-3 (como sementes de chia, óleo de linhaça e nozes) e fontes abundantes em gorduras monoinsaturadas como o azeite de oliva.

Evite alimentos ricos em gorduras ômega-6, como margarina e óleo de girassol e cártamo, e gorduras tropicais, incluindo óleos de coco e palma, já que eles podem competir com as gorduras ômega-3 na hora de serem metabolizadas. Você pode dar uma vantagem competitiva ao ômega-3 reduzindo os outros tipos de gordura.

3) Assegure-se de que você está recebendo cálcio e vitamina D suficientes.

Consuma alimentos vegetais ricos em cálcio, incluindo bebidas de soja e nozes fortificadas com cálcio, um pouco de cereais matinais, tofu, nozes e sementes.

O nível da vitamina D depende mais da exposição ao sol e de suplementos do que da dieta. Você pode fazer o download do aplicativo SunSmart para descobrir o quanto de exposição ao sol é aceitável e quando é ou não é necessária a proteção solar, com base no local onde você mora.

4) Tome suplementos de vitamina B12 e/ou consuma alimentos fortificados com vitamina B12.

A vitamina B12 é necessária para produzir glóbulos vermelhos, para produzir a mielina que isola os nervos, para alguns neurotransmissores que ajudam o funcionamento do cérebro e para produzir o DNA.

Alimentos fortificados incluem alguns leites de soja e nozes e “carnes” de soja. Verifique o painel de informações nutricionais no rótulo.

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Dietas veganas na gravidez e na lactação

As mulheres veganas e vegetarianas podem estar em perigo de deficiência de vitamina B12 e de ferro durante a gravidez e amamentação.

Uma revisão sistemática de nove estudos sobre mulheres grávidas veganas e vegetarianas não encontrou aumento nem nos problemas de saúde para as mães, nem grandes malformações dos bebês.

Um estudo com mães vegetarianas relatou um aumento no risco de bebês do sexo masculino nascerem com hipospádia, uma anomalia do pênis em que a uretra, que é o tubo que transporta a urina da bexiga até a ponta do pênis, se forma no lugar errado.

Enquanto alguns estudos relataram maior ou menor peso ao nascer em comparação com mães não vegetarianas, muitos dos estudos apresentaram limitações. Mas a revisão destaca a importância de otimizar as ingestões de nutrientes, de modo que o peso ao nascer esteja dentro da faixa normal.

Dietas veganas na infância

As orientações da Austrália recomendam o aleitamento materno exclusivo por cerca de seis meses e depois a continuar a amamentação enquanto se introduz alimentos complementares, até 12 meses ou pelo tempo que a mãe e o bebê desejarem.

O leite materno, ou as fórmulas comerciais infantis, fornecem a maior parte dos nutrientes para bebês durante o primeiro ano. Esses nutrientes são necessários para o bom desenvolvimento, especialmente do cérebro, de modo que sua carência pode comprometer a capacidade intelectual.

As quantidades de gordura ômega-3, vitamina B12 e iodo no leite materno dependem da ingestão da mãe, então as mães precisam ter certeza de que estão ingerindo o suficiente.

Os bebês têm estômagos pequenos, o que pode lhes dificultar a ingestão da quantidade de vegetais necessária para suprir suas necessidades energéticas. Diminuir a ingestão de fibras pode ajudar. Você pode fazer isso usando opções de grãos refinados ou com baixo teor de fibra, descascando alguns feijões e legumes, cozinhando bem e espremendo-os através de uma peneira.

Medir regularmente o comprimento e o peso do bebê e traçar gráficos de crescimento infantil são as melhores maneiras de monitorar seu crescimento.

Certifique-se de oferecer os alimentos em formas que não representem um risco de asfixia, por exemplo, manteigas de nozes no lugar das nozes.

Ter diferentes fontes de proteínas vegetais – incluindo leguminosas, feijões secos, grãos, óleos e manteigas de semente e nozes – ajuda a suprir as necessidades de aminoácidos específicos, que são os componentes que formam as proteínas.

Fontes de ferro incluem cereais infantis enriquecidos com ferro, feijões (secos) cozidos e descascados e leguminosas. Consumir verduras, frutas ou sucos ricos em vitamina C durante as refeições ajuda a converter fontes vegetais de ferro e zinco num estado em que possam ser absorvidas.

Seu médico pode aconselhar sobre a necessidade de exames de sangue para monitorar nutrientes como ferro e vitamina B12.

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