Saúde e Bem-Estar
Amanda Milléo
Quanto tempo de treino é preciso para correr a São Silvestre
Quem ainda não se preparou para a São Silvestre, melhor visar na prova de 2020 Foto: AFP.
Faltam pouco mais de dois meses para a corrida de São Silvestre, disputada todos os anos no dia 31 de dezembro, em São Paulo, e está na 95ª edição.
O percurso de 15 km reúne cerca de 30 mil competidores e, embora boa parte das pessoas esteja ali mais pela festa, há aqueles que realmente buscam superar os limites durante a prova.
Se você for uma dessas pessoas, mas ainda não começou a se preparar, talvez seja melhor adiar a última corrida do ano para dezembro de 2020 — ou quando tiver pelo menos um ano de treino.
Essa orientação vale tanto para quem é corredor e participa de corridas de rua menores, mas principalmente para quem ainda é sedentário.
“Para uma corrida de 5 km, projeta-se um treinamento de pelo menos seis meses. Em uma corrida de 10 km, pelo menos um ano. E quem vai correr a São Silvestre, que é um percurso de alternância de plano e terreno, com elevações, o esforço é significativo. Não é recomendado que a pessoa faça uma prova de 15 km com menos de um ano de treinamento”, orienta Ana Cristina Mendes, personal trainer na Ready Personal Trainers.
Além de impor um esforço além da conta, aumentando o risco de lesões, forçar o corpo sedentário a correr a São Silvestre pode ser uma experiência tão negativa que poderá gerar um trauma psicológico.
“Tenho dois clientes que fizeram essa experiência sem um planejamento adequado e não foi nada positiva. Eles começaram a se preparar seis meses antes da prova e foi muito difícil e sofrida. Um deles disse que nunca mais iria correr na vida, e a ideia é que o exercício seja bacana e agradável”, relata a personal trainer, que também é manager na Wellness Institute Technogym Brazil e vencedora do prêmio Top Trainer Brasil, em 2016.
Comece com 5 km
Como em tudo na vida, comece devagar. Baixa intensidade e baixo volume de exercícios, no início, vão ajudar a pessoa a competir em provas de 5 km primeiro.
“Depois que se acostumar, aumente para provas maiores, de oito e 10 quilômetros. Até daqui um ano, um ano e meio ou até dois anos, a pessoa consiga projetar um treinamento visando a São Silvestre. A gente sempre brinca que quando o treinamento é árduo, a guerra é fácil. E a ideia é essa, e não pode ser o contrário”, explica Ana Cristina.
Pela São Silvestre ser uma corrida de rua, mas também uma grande festa de confraternização entre corredores, nada impede que você participe e não complete a prova correndo.
“Claro que não é o melhor quadro, o ideal seria a pessoa ter um trabalho aeróbico, mas ela pode participar, se quiser. Ela não vai correr os 15 km inteiros, mas pode caminhar, curtir a prova”, explica Daniel Hassen dos Santos, personal trainer especialista em Fisiologia do Exercício.
Se esse for seu caso, lembre-se de fazer uma avaliação médica cardiológica antes.
“Infelizmente existem casos de pessoas em corridas de longa duração, dependendo do clima, que passam mal, sofrem um infarto e, em poucos e raros casos, pessoas que morreram. Então é importante passar por uma avaliação cardiológica e procurar um profissional de educação física, para montar a melhor estratégia de treino e de prova”, reforça Santos.
E sem desespero! Um dos erros mais comuns entre pessoas sedentárias é querer correr com rapidez e, ao chegar na prova ou mesmo durante os treinos, sofrer uma lesão.
Já sou corredor, e aí?
Se você é praticante de corrida e vem se preparando para a São Silvestre, agora é o momento de focar na alimentação, nos treinos, no fortalecimento muscular e, principalmente, no descanso.
“O interessante seria fazer de três a quatro treinos por semana, sendo pelo menos dois treinos de qualidade. A alimentação também deve ser prioridade, para dar os nutrientes que o corpo precisa para se adaptar ao estilo de treino e se recuperar”, explica Daniel dos Santos, personal trainer.
Outro cuidado é com a ansiedade. “Vemos muito corredor que nunca fez uma prova de distância assim e fica ansioso achando que não vai conseguir. Uma semana antes, ele faz uma espécie de simulado, e não é necessário. O melhor é manter os treinos, seguir o planejamento. Se a pessoa correr muito rápido, e se não estiver com o corpo preparado, a chance de lesionar é muito grande”, reforça o especialista.
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