Baixar o tempo é o desejo obrigatório para quem corre

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A dona de casa Neiva Siqueira, 42 anos, (à esq.) diz que em pouco mais de um mês já sentiu melhora na velocidade com os treinos intervalados. Ela treina com os colegas Jorge e Silvana

Antes de começar a praticar o treinamento de velocidade, o policial militar Mourival Santana, 37 anos, corria sem olhar muito para o relógio. Fazia os 10 km em 42 minutos e queria fazer melhor. Incluiu treinos intervalados na sua rotina, há dois anos, e hoje completa a mesma distância em 38 minutos. Ele garante que os resultados foram além dos quatro minutos a menos: “A corrida fica mais confortável. Você mantém a velocidade por mais tempo e sem se cansar tanto”, conta.

E é isso mesmo: aumentar a velocidade não só resulta no prazer de melhorar o resultado nas corridas como também aumenta a potência muscular e a capacidade cardiorrespiratória.

Os treinos para acelerar o ritmo também melhoram a técnica de corrida. “O atleta corre mais solto e tem melhor circulação sanguínea pelo corpo”, explica o técnico da Sulgiro Assessoria Esportiva, Alejandro Ormeño.

O foco em aumento de velocidade com os treinos intervalados – também chamados treinos de tiro – não são indicados para iniciantes. Para esses,o técnico da Aca­­de­­mia Gustavo Borges Marco Au­­rélio Piazza indica começar com os fartleks – variações livres de velocidade durante os treinos que terão a função de adaptar o corpo para ser mais exigido no futuro. E é a partir do desempenho no fartlek que o treinador vai planejar o programa de intervalados.

O professor de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal do Paraná (UFPR), Sérgio Gregório da Silva, explica que o conceito básico do treino de tiros é fazer corridas de curta duração acima da velocidade confortável para o atleta, com intervalos em trotes ou caminhadas. “Faz parte do treinamento de todos os atletas de bom nível”, diz.

Não deve ser feito mais de duas vezes na semana, sempre intercalados por dias de corrida em velocidade confortável. Um treino típico de velocidade exige alguns cuidados: aquecimento de 15 minutos com trotes leves, exercícios de coordenação e técnica, com cinco a oito educativos antes de iniciar os tiros.

Deve-se evitar a musculação em dia de intervalados, visto que são duas atividades que focam o trabalho de força, lembra Piazza.

Pode-se trabalhar cada tiro tanto por tempo ou distância percorrida em cada intervalo. Um atleta que visa uma prova de 10 km, por exemplo, pode executar seis tiros de 800 metros, com tempos de recuperação também flexíveis ao esforço. “É no intervalo que a fibra muscular se regenera”, explica Or­­meño. O número de repetições da série aumenta conforme a adaptação do organismo ao treino.

A intensidade também aumenta aos poucos. O mais usual é começar com 80% da frequência cardíaca até chegar à capacidade máxima. “Ao longo dos anos, o treinamento pode ser intensificado com a manipulação de velocidade, intervalo e número de repetições. Mas a progressão deve ser suave para evitar frustrações”, destaca Silva.

Os resultados não aparecem da noite para o dia. Ormeño diz que são precisos, em média, pelo menos quatro meses para ter reflexos consideráveis no cronômetro. “Não adianta fixar metas com prazos, já que os resultados dependem da capacidade de cada um”, ressalta.]

Intervalados – Distância em segundo plano

O professor de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal do Paraná (UFPR), Sérgio Gregório da Silva, alerta que o importante para uma estratégia de redução de tempo em provas é correr mais rápido, em distâncias menores. Ele recomenda que o trajeto percorrido nos intervalos atinja entre 80% e 120% da extensão da prova.

“Há atletas que se preocupam muito com a distância, achando que correr 15 ou 20 quilômetros de uma vez vai trazer vantagens. Mas não é o caso”, explica. Correr a velocidades que o corpo já suporta quilômetros a fio dá mais resistência, mas não é o suficiente para ser mais veloz em competições, mesmo em percursos maiores que os de hábito, lembra ele. Sem contar que o exagero na duração dos treinos é fator de risco para lesões.

Silva fala que a base do treinamento esportivo é a imposição de uma situação de estresse seguida por uma queda de performance. Para se adaptar à situação, o atleta precisa de descansos entre cada sessão – caso contrário, não evolui. “A estratégia é saber dosar os intervalos”, diz o especialista.

Agenda

• 1º/5 – 7ª Etapa do Circuito Sesc de Corridas (Cascavel) – Corrida de 10 km (inscrições até 27/4, www.sescpr.com.brinformações pelo site ).

• 30/4 – São Paulo Indy 8k (São Paulo- SP) – Corrida de 8 km no circuito de rua do Anhembi (inscrições até 24/4, informações pelo site blogs.band.com.br/indyrun).

• 1º/5 – Corrida e Caminhada do Trabalhador – Corrida de 9 km, em Joinville (inscrições até 27/4), informações pelo site www.sesiesporte.com.br.

• 8/5 – Circuito Popular de Corrida de Rua – Corrida de 6 km, em Londrina (inscrições até 4/5, informações pelo site www.circuitopopular.com.br).

• 15/5 – Meia- Maratona de Camboriú – 21 km e rústica de 5 km (inscrições até 10/5, informações pelo site www.meiamaratonabc.com.br).

• 15/5 – Corrida e caminhada contra o Câncer de Mama 2011, em Belo Horizonte (MG) – Corrida e caminhada de 5 km (inscrições até 8/5, informações pelo site www.yescom.com.br).