Inspire, expire

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Exercícios de ioga favorecem o aparelho respiratório e garantem fôlego para os treinos e provas

Corrigir a respiração é passo fundamental para quem quer mais velocidade e resistência na corrida. Sem se deslocar nem um metro sequer, a ioga oferece técnicas que ajudam no melhor uso do sistema respiratório

O principal combustível do corredor é o oxigênio. Aprender como captá-lo da forma mais eficiente é uma das maneiras de conseguir melhor desempenho no asfalto. Uma atividade de aceleração zero pode resultar em mais quilômetros rodados. Ela oferece técnicas respiratórias que ajudam os corredores a ter mais eficiência ao inspirar e expirar.

“Os pulmões têm capacidade para até cinco litros de ar. Mas a maioria das pessoas faz a respiração alta, aquela em que se estufa o peito, que gera mais desgaste, mais estresse. Gasta mais energia e capta muito menos oxigênio, cerca de um litro”, explica o iogue Silvio Lopes, diretor do Shiva Hara Studio em Curitiba.

A respiração ideal é concentrada no diafragma – músculo no qual se apoiam os pulmões, responsável pelos movimentos respiratórios – na qual a sensação é de que é o abdome que se enche de ar, não o tórax.

“Nascemos respirando corretamente e com o tempo desaprendemos. Há um mito oriental que diz que nascemos com um determinado número de respirações e, quando este termina, morremos”, afirma o instrutor do método De Rose André Bueno, defendendo a “economia” no número de aspirações para melhor aproveitar o ciclo do transporte do oxigênio no organismo.

A turismóloga Josiane Grilo, 22 anos, corre há um ano e conta que, durante os treinos, costuma repetir os exercícios respiratórios que faz na ioga. “Quando sinto que começo a perder o fôlego, inspiro, fazendo a contagem mental. Rapidamente, diminuo a frequência cardíaca e consigo manter o ritmo”, fala.

Silvio Lopes indica que uma boa maneira de começar a combinar as duas atividades é aplicar uma técnica de respiração acelerada da filosofia indiana com as passadas da corrida. “A cada duas passadas, faça duas inspirações e solte o ar em duas pequenas expirações, para começar.”

Consciência corporal

Incluir as sessões de ioga – os mais tradicionalistas preferem a grafia yôga – à rotina também auxilia o corredor na prevenção de lesões e na concentração du­­­rante as provas.

“Vejo que a flexibilidade que consegui na ioga me ajuda na corrida, evitando que me machuque”, conta Josiane. Cada linha prioriza alguns aspectos – desde a espiritualidade até o foco no condicionamento físico – e o cor­­­­­­­­­­­­­redor pode buscar a que me­­­lhor se enquadra com seu perfil. “Não temos aquecimento. Tra­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­balhamos alongamento a frio, o que confere um ganho real do aumento das fibras musculares, que se traduz em força e saúde”, diz Bueno.

“Hoje, a maioria das pessoas procura algo mais prático, sem tanta ênfase na doutrina. Temos propostas em que não há tanta permanência no mesmo movimento, o que agrada aos corredores, que preferem atividades dinâmicas. Há séries de movimentos que focam as regiões articulares – tornozelo, joelho, quadris, cotovelos, punhos e pescoço –, auxiliando no fortalecimento das regiões e atuando preventivamente no risco de lesão”, conta Lopes.

O instrutor de ioga Silvio Lopes, diretor dos Shiva Hara Studio em Curitiba, demonstra uma série de movimentos que podem ser utilizadas por corredores, visando, principalmente, a percepção das articulações.

A sugestão é repetir esta série três vezes seguidas, sendo atencioso a cada movimento. Se puder, consulte um professor de ioga, que fará as correções necessárias para o melhor aproveitamento da prática.