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Francês ou integral? Como escolher o pão certo e não cair em ciladas

Há muitos que se dizem integrais e não são. Veja dicas para escolher o mais adequado

por Agência RBS Publicado em 04/03/2018 às 14h
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Um produto simples e versátil, que vai bem do café da manhã ao jantar. O pão é um alimento muito popular e que, com alguns cuidados e as combinações certas, pode se transformar em uma refeição completa e nutritiva.

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Com muitas opções no mercado, é importante saber escolher o mais adequado para a saúde. O tão querido pão francês, por exemplo, deve ser consumido com moderação. Ele é feito com farinha branca, ingrediente que, quando ingerido em excesso, está relacionado ao sobrepeso, obesidade e até mesmo diabetes.

O melhor é apostar nos integrais – carboidratos complexos, que têm fibras e aumentam a saciedade. Mas, aí, é preciso muita atenção ao rótulo: há diversos pães que se dizem integrais, mas não são. Para não cair em cilada, leia a lista de ingredientes.

“O primeiro é o que está em maior quantidade. Para um pão ser integral, o primeiro ingrediente precisa ser integral, e não refinado ou fortificado”, orienta a nutricionista clínica e esportiva Frantieska Tubino.

Abra o olho também para a adição de açúcar, usado para fazer os pães crescerem e terem um leve sabor adocicado. Ele deve aparecer mais para o fim da lista de ingredientes ou, preferencialmente, nem constar nela. Opções com açúcar mascavo ou demerara são melhores.

“São mais naturais, mas não deixam de ser açúcar e merecem atenção”, destaca a nutricionista Antonia Cunha, professora da Faculdade Senac.

Outro fator importante é verificar se há muitos aditivos químicos na lista de ingredientes – como aqueles conservantes e estabilizantes de nomes estranhos. Quanto mais itens naturais, melhor.

Claro que, mesmo escolhendo um pão saudável, é preciso ter bom senso. Embora a recomendação de consumo diário seja individual, uma boa forma de saber se você está exagerando é observar em quantas refeições esse alimento está presente.

“Se a pessoa entra em contato com o pão várias vezes ao dia, é porque não há diversificação de nutrientes. É uma exposição enorme a uma quantidade de carboidrato sem necessidade”, avalia Antonia Cunha.

Mas quem gosta de pães não tão saudáveis, como o pão francês, não precisa se preocupar: dá para mantê-los no cardápio, desde que seu consumo seja intercalado com outras versões.

“A dica é sempre adicionar proteína, pois como é um carboidrato simples, vai ser absorvido de forma mais rápida. A proteína retarda essa absorção. Então, o clássico pão com ovo é uma boa opção”, indica Frantieska.

Para ajudar você na escolha do pão, listamos as características dos tipos mais comuns.

PÃO FRANCÊS

Pão francês do Fabiano Marcolini Alimentari. Foto: Hugo Harada / Gazeta do Povo

Tem miolo macio revestido por uma casca crocante dourada. É rico em carboidratos refinados,
baixa quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Uma unidade de 50 g tem, em média, 289 mg de sódio.
Calorias: de 135 a 150 kcal (unidade de 50g)

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BAGUETE

A BeeBread produz três tipos de baguete: a francesa, com damasco e com damasco e linguiça Blumenau. Foto: Divulgação

Baguetes da BeeBread. Foto: Divulgação

Parecido com o pão francês, mas com formato alongado e com ou sem adição de gergelim.
Calorias: 145 kcal (50 g)

CROISSANT

Foto: Alexandre Mazzo/Gazeta do Povo

Tem formato de meia-lua e é feito com massa folhada. Entre seus ingredientes básicos estão farinha de trigo, manteiga, açúcar, ovos e sal, conservante e melhorador de farinha. É preciso moderação nessa versão, pois alguns estabelecimentos usam gordura trans em vez de manteiga.
Calorias: 196 kcal (uma unidade sem recheio)

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BISNAGUINHA

Preferido entre as crianças, esse pão pequeno de textura macia tem muito carboidrato refinado e açúcar. É bom evitá-lo.
Calorias: 45 kcal (unidade)

PÃO DE FORMA

Tem miolo branco, elástico e com poucos poros. Pode ou não ter casca. Também tem poucas fibras e nutrientes, e muitos conservantes.
Calorias: 78 kcal (uma fatia)

PÃO SÍRIO

Sanduíche de falafel no pão sírio do Jardinete Bar. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo

É redondo e tem massa fina. Contém menos gordura do que o pão branco, mas é pobre em fibras, vitaminas e minerais.
Calorias: 90 kcal (unidade)

PÃO PORTUGUÊS

Tem massa saborosa e perfumada, com alta adição de azeite. Elaborado com farinha de trigo refinada, traz baixa quantidade de fibras. Pode ter ervas, azeitonas, linguiças.
Calorias: 180 kcal (50g)

ALEMÃO (SCHWARZBROT)

Foto: Visualhunt

De cor escura, alta densidade e sabor levemente adocicado, é considerado um pão integral. Como leva açúcar na receita, deve ser consumido com moderação.
Calorias: 124 kcal (50g)

PÃO DE FERMENTAÇÃO NATURAL

Pão de fermentação natural feito por Rafael Vaccari, do Papel Manteiga. Foto: Munir Bucair Filho/Divulgação

Feito com levain, um fermento natural, tem sabor levemente ácido, miolo aerado e casca crocante. Pode ser feito com farinha integral, aumentando a quantidade de fibras.
Calorias: depende dos ingredientes usados, mas costuma ter quantidade semelhante à do pão francês.

PÃO AUSTRALIANO

Pão Australiano preparado pelo chef Carlos Henrique Mancuzo do Centro Europeu. Foto: Marcelo Andrade / Gazeta do Povo.

De tonalidade escura,leva farinha de trigo branca e integral, mel, cacau e extrato de malte na receita. Tem sabor adocicado.
Calorias: 90 kcal (fatia de 30 g)

PÃO INTEGRAL

Para um pão ser integral, ele deve ser preparado com farinha de trigo integral ou fibra de trigo ou farelo de trigo. Como tem mais fibras, aumenta a saciedade.
Calorias: 65 kcal (uma fatia)

PÃO MASSINHA

Ligeiramente adocicado, é caracterizado pela maciez. Pode ter creme de baunilha, geleia, calda e frutas na cobertura.
Calorias: 1 unidade média, 220 kcal.

VOCÊ PODE SUBSTITUIR POR:

Muita gente tem dificuldade de pensar em alimentos que possam substituir o pão, principalmente no café da manhã. A dica é não ter preconceitos em provar algo diferente, como ovos e outros alimentos com proteína.

“Quando se tem um café da manhã com mais proteína, se come menos ao longo do dia”, afirma Antonia Cunha. A tapioca também entra como substituta, mas lembre-se que ela é uma farinha refinada, então, precisa de um recheio proteico para equilibrar o índice glicêmico. Antonia sugere frango, ovos ou algum queijo branco. Usar chia ou linhaça na massa também é uma boa dica para consumir esse alimento.

“A aveia promove saciedade e é bem completa em vitaminas, minerais e fibras. Sugiro a “crepioca”, com tapioca, ovo e aveia. A mistura das duas farinhas deixa o alimento como se fosse integral”, diz Frantieska Tubino. Bolachas de arroz integral também são bem-vindas.

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