Jantar correto garante horas tranqüilas de sono

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Noites mal-dormidas podem ter origem em um prato de comida. Nem todo mundo se dá conta, mas aquilo que se come no jantar e o horário em que essa última refeição do dia é feita podem ser determinantes para a qualidade do sono. Conhecer os alimentos e saber quais têm propriedades relaxantes ou estimulantes é o primeiro passo para evitar um mal-estar. Além disso, ingerir comidas leves e em pequenas quantidades é algo que ajuda a ter uma digestão melhor e um sono mais tranqüilo.

Para ter uma boa noite de sono, vale recorrer à sabedoria popular. Isso porque algumas daquelas receitas da vovó que prometem o sono dos anjos realmente funcionam. O famoso copinho de leite quente antes de ir para a cama pode, sim, ajudar a dormir melhor. O leite é um alimento que contém triptofano, um aminoácido que o organismo utiliza na produção de serotonina (um neurotransmissor relaxante) e de melatonina (um hormônio liberado pela hipófise, responsável pela sensação de sono). Além do triptofano, o leite ainda tem cálcio, substância que também auxilia na produção de melatonina.

Junto com o leite, a dica é comer uma fatia de pão, torrada ou aveia, que são alimentos ricos em carboidrato. Sua ingestão estimula a liberação de insulina e ajuda o triptofano a transitar na corrente sangüínea e chegar até a hipófise. Com esse mecanismo, estas substâncias que induzem ao sono entram mais naturalmente no cérebro, produzindo mais serotonina e melatonina.

Entretanto, da mesma forma que alguns alimentos têm um papel relaxante, outros atuam estimulando o sistema nervoso central e, por isso, devem ser evitados antes de dormir. De acordo com a nutricionista Ana Tereza Gebran, do Hospital Vita, bebidas como café, chá mate, chá preto e refrigerantes a base de guaraná e cola estão entre os que têm essa propriedade. A cafeína, por exemplo, é uma das substâncias que acelera o sistema nervoso, aumentando os níveis de adrenalina. Como conseqüência, aumentam também os batimentos cardíacos, a respiração e a produção de ácidos estomacais.

Alimentos gordurosos também devem ser evitados. A gastroenterologista Heda Amarante, do Hospital de Clínicas, explica que durante a noite o metabolismo torna-se mais lento, uma vez que a quantidade de energia necessária é menor. Como a gordura tem uma digestão mais longa, todo o excesso ingerido antes de dormir se transformará em gordura armazenada. Heda explica também que o fato de comer demais à noite pode ser ainda mais prejudicial para pessoas que sofrem de refluxo. Isso porque alimentos gordurosos ou bebidas como café e álcool afrouxam um pequeno anel muscular chamado esfíncter esofagiano, permitindo a passagem de líquido do estômago para o esôfago. "Por causa do refluxo, a pessoa terá o sono prejudicado", afirma. As bebidas alcoólicas alteram o ritmo da respiração e tornam o sono mais agitado. Alimen-tos ricos em proteína, como as carnes, também não são recomendados. Além de terem uma digestão lenta, eles contêm tirosina, substância que estimula o cérebro.

Dependendo do tipo de alimento, a digestão pode durar até quatro horas; por isso o ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama. A professora Louise Saliba, do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná, diz que o aconselhável é fazer pequenas refeições intermediárias entre o almoço e o jantar. "Recomendamos comer pequenas quantidades a cada três horas. Se a pessoa almoça e não come nada até a hora do jantar, ela vai estar morrendo de fome e acabará comendo mais do que precisa. Com isso a chance de se sentir mal depois é maior", explica.